Beynimizin çalışırken çok şey yapması gerekiyor. Bunu yapabilmesi için yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle beslenme özellikle iş yerinde önemli bir rol oynar. Ancak pek çok kişi sağlıklı beslenme ile günlük çalışma yaşamının pek uyumlu olamayacağına inanıyor. Aslında bu bir meydan okumadır. Onları nasıl yönetiyorsunuz?
Çalışan insanların çoğu şunu biliyor: İki telefon görüşmesi arasında hızla bir sandviç yiyorlar. Çoğu zaman uygun bir öğle yemeği molası için zamanları olmaz ve köşedeki büfeden sadece bir parça pizza veya patates kızartmasıyla birlikte köri sosisi satın almayı başarırlar. Sorun: Bu yiyecekler sizi uzun süre tok tutmaz ve kısa süre sonra tatlı isteği ortaya çıkar. Ayrıca kendinizi yorgun ve odaklanmamış hissedersiniz. Nedenmiş?
Açık kaynak
Bülten
Kayıt olduğunuz için teşekkürler.
E-postayla bir onay alacaksınız.
Karbonhidratlarla ilgili şey: Öğle yemeğinde hazır yemek, tuz ve yağın yanı sıra çok sayıda basit karbonhidrat içerir. Hızlı enerji sağlarlar çünkü vücut bunları kolaylıkla kullanabilir. İlk başta kulağa hoş geliyor ama doygunluk uzun sürmüyor. Bunu açıklamak için biraz geriye gitmemiz gerekiyor:
Karbonhidratlar farklı uzunluklarda şeker yapı taşı zincirlerinden oluşur. Tekli, çiftli ve çoklu şekerler arasında bir ayrım yapılır; basit şekerler (monosakkaritler) yalnızca bir şekerden (örn. glikoz, fruktoz veya galaktoz) oluşur ve çift şekerler (disakkaritler) iki şekerden oluşur (örneğin şeker kamışı glikozdan oluşur) ve fruktoz, laktoz glikoz ve galaktozdan oluşur). Son olarak, çoklu şekerler (polisakkaritler) üç veya daha fazla monosakkarit içerir.
Tek ve çift şekerler hızlı bir şekilde sindirilirler (bu nedenle bunlara “hızlı” karbonhidratlar da denir) ve vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlarlar. Herkes bir kalıp glikoz yediğinde bunu deneyimlemiştir. Aynı zamanda kan şekeri seviyeleri de yükselir. Burada tokluk hissi çok uzun sürmez çünkü kan şekeri kısa bir süre sonra tekrar düşer, bunun sonucunda ise iştah ve yorgunluk ortaya çıkar. Çoklu şekerlerde durum farklıdır. Vücudun bunları kullanabilmesi için önce onları parçalaması gerekir. Bu daha uzun sürer ve şeker molekülleri yavaş yavaş kana ulaşır. Bu, doygunluğun daha uzun süreceği anlamına gelir.
Hızlı atıştırmalıklar ve fast food; ikisi de sağlıklı bir diyet için önerilmez.Pond5 Görseller/imago
Fast food sizi uzun süre tok tutmaz
Lif de önemli bir rol oynar. Vücut bunları parçalayamaz ve sindirilmeden vücuttan atılır. Yolda sindirimi düzenler, toksinleri bağlar ve bağırsak florasını beslerler. Alman Beslenme Derneği günde 30 gram lif tüketilmesini öneriyor. Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunurlar; ancak fast food'da çok az lif bulunur veya hiç yoktur.
Kompleks karbonhidratları tercih edin
Basit karbonhidrat tüketiminizi azaltın. Bunlar arasında örneğin beyaz un ürünleri, kekler, tatlılar, fast food, hazır ürünler, reçel, alkolsüz içecekler, meyve suları ve mısır gevreği yer alır. Kompleks karbonhidratlar tavsiye edilir: sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, patates, tam tahıllı makarna, pirinç ve ekmeğin yanı sıra yulaf gevreği. Temel olarak, öğle yemeğinde enerji açısından yüksek bir şeyler yediğinizden emin olmalısınız, ancak yağlı veya ağır olmamalıdır. Sebzeler, makarnalar, patatesler, pilavlar, salatalar, balıklar veya yağsız etler iyidir.
Endişelenmeyin, aslında birçok seçenek var. Öncelikle sitede mevcut olanlara yakından bakmalısınız. Kendinize nasıl yiyecek sağlayabilirsiniz? Kantin var mı?
Kantin için ipuçları
Mümkünse her gün garnitür olarak salata, haftada bir de ana yemek olarak salata yiyin. Hazır pansumanlardan kaçının çünkü bunlar genellikle çok fazla şeker içerir. Yoğurt, sirke ve yağ ya da hardal, bal, yağ ve balzamik sirke kullanarak kolaylıkla kendiniz yapabilirsiniz. Patates kızartmasını patatesle değiştirin ve mümkünse makarna ve pirincin tam tahıllı versiyonunu tercih edin. Sebzelere ağırlık verin ve etten uzak durun (bu özellikle panelenmiş et için geçerlidir). Alman Beslenme Derneği artık haftada en fazla 300 gram et yemeyi öneriyor. Balık da haftada bir veya iki kez menüde bulunmalıdır. Tatlı olarak meyve salatası veya lor yemeği seçin. Meyve vitamin sağlar, kuark ise sağlıklı protein sağlar. Soslar genellikle yüksek oranda yağ ve şeker içerir. İçinde ne olduğunu sormaktan çekinmeyin! Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar iyi bir alternatiftir. Eğer kantinde bulunmuyorsa evde küçük miktarları doldurup yanınızda götürebilirsiniz.
İster atıştırmalık büfesinde ister kantinde: sebze ve salata iyi bir seçenektir.Shotshop/imago
Kantin yoksa
Snack barda marul yaprakları, salatalık ve domates dilimleri ile salata veya rulo veya baget sipariş edebilirsiniz. Her ikisi için de pansuman veya tartar sosundan kaçının. İyi ve lezzetli bir alternatif, kolayca hazırlayıp yanınızda götürebileceğiniz ev yapımı sirke-yağ-bal soslardır.
Restoranda veya snack barda kepekli un veya kılçıksız buğdaydan yapılmış hamburger ekmeği olup olmadığını sorun. Karbonhidratları yavaş sindirilir ve hafif undan yapılanlara göre daha sağlıklıdır. Döner kebabının kalorisi diğer fast foodlara göre düşüktür. Ancak çok fazla sos kullanmamaya dikkat edin. Pek çok süpermarkette tezgahta taze olarak hazırlanan suşi bulunur; bu iyi ve sağlıklı bir alternatiftir. Salataya benzer: salata barları geniş bir seçime sahiptir. Salatanızı sirke ve yağla hazırlamak en doğrusu.
Eğer evden salata alıyorsanız yapraklarını ve sosunu ayrı ayrı saklamalı ve yemeden hemen önce karıştırmalısınız. Sandviçler iyi bir alternatiftir. Size çeşitlilik kazandıran çok lezzetli bitki bazlı sürülebilir ürünler var.
Yemek hazırlığı sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.Westend61/imago
Evde yemek hazırlamak – Yemek Hazırlığı
İşyerinde mikrodalga kullanma fırsatınız varsa yemek hazırlamak iyi bir fikirdir. Şu anda yemek hazırlığı adı altında çok moda olması sebepsiz değil. Her gün mutfakta durmak zorunda kalmamak için tüm çalışma haftasını planlamak en iyisidir. Hazırlamak istediğiniz yemek sayısını yazın ve malzemeleri buna göre satın alın. Karbonhidratları, sebzeleri, protein kaynaklarını ve sağlıklı bitkisel yağları eklediğinizden emin olun.
Pirinç ve makarnanın yanı sıra sebzeleri de önceden pişirebilir ve bunları iyi kapatılmış kaplarda birkaç gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Bu aynı zamanda soslar ve soslar için de geçerlidir. Her gün için malzemeleri yanınızda ayrı kaplarda taşımak en iyisidir.
Çoğu sebze, salata, baklagiller ve tahıl malzemeleri yemek hazırlığına uygundur ancak mantar, yoğurt veya ayran, kızarmış yumurta ve roka gibi hassas salataları kullanmamalısınız çünkü bu yiyecekler aromalarını hızla kaybederler. İnternetin her yerinde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz basit, sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri bulabilirsiniz. Çalışırken tek yapmanız gereken onları karıştırıp ısıtmak. İpucu: Kaplardan yemek yerine yanınıza tabak ve çatal bıçak takımı alın. Bu şekilde tadı daha da güzel oluyor.
Ara öğün olarak meyve salatası tavsiye edilir.Patrick Daxenbichler/imago
Arada atıştırmalıklar
Günün bir noktasında açlık hissedildiğinde birçok insan bir çikolata kapmayı sever. Çabuk enerji verir ama tokluk hissi uzun sürmez. Bunun yerine, bir gece önce kesip krem peynir veya yoğurtla afiyetle yiyebileceğiniz lezzetli bir meyve salatası veya sebze çubuklarına ne dersiniz? Bir avuç fındık aynı zamanda açlık hissine karşı da yardımcı olur ve aynı zamanda size sağlıklı besinler sağlar. Bu atıştırmalıklar aynı zamanda sizi daha uzun süre tok tutar. Ara öğünlerin protein, vitamin ve besin maddeleri içermesi önemlidir.
Günlük yaşam için ipuçları
Mümkünse kahvaltıyı atlamayın çünkü sabah vücudunuzun yeni enerjiye ihtiyacı vardır. Tam tahıllı ürünler, müsli (burada şeker içeriğine dikkat edin) veya quark idealdir. Erken bir şey yiyemiyorsanız, kahvaltınızı işe giderken yanınıza alın.
Kendinize yemek için zaman tanıyın. Eğer tıka basa yemek yerseniz, kendinizi tok hissettiğiniz noktayı (yaklaşık 20 dakika) kaçırabilirsiniz ve sonra ihtiyacınız olandan fazlasını yersiniz. Bu bir noktada terazide görünebilir.
Hazır yemek kullanmaya karar verirseniz beslenme bilgilerine dikkat edin. En iyi ürünler, sebze oranı yüksek, katkı maddesi az, yağ ve tuz oranı düşük olanlardır.
Ayrıca önemli: Yeterince sıvı alın – günde 1,5 ila iki litre önerilir. Su, şekersiz çay veya meyve spritzer en iyisidir. Temel kural saatte yaklaşık bir büyük bardak içmektir.
Belki her ipucu size uygun olmayabilir ama ilginizi çekeni deneyin. Ve bir süre sonra bu konuda ne hissettiğinizi kontrol edin. Kendinizi daha uyanık ve odaklanmış mı hissediyorsunuz?
Bu, açık kaynak girişimimizin bir parçası olarak gönderilen bir gönderidir. İle Açık kaynak Berlin yayınevi, serbest yazarlara ve ilgilenen herkese, ilgili içeriğe ve profesyonel kalite standartlarına sahip metinler sunma fırsatı sunuyor. Seçilen katkılar yayınlanacak ve onurlandırılacaktır.
Bu makale Creative Commons Lisansına (CC BY-NC-ND 4.0) tabidir. Yazarın ve Berliner Zeitung'un isminin belirtilmesi ve herhangi bir düzenlemenin hariç tutulması koşuluyla, ticari olmayan amaçlarla kamu tarafından serbestçe kullanılabilir.
Çalışan insanların çoğu şunu biliyor: İki telefon görüşmesi arasında hızla bir sandviç yiyorlar. Çoğu zaman uygun bir öğle yemeği molası için zamanları olmaz ve köşedeki büfeden sadece bir parça pizza veya patates kızartmasıyla birlikte köri sosisi satın almayı başarırlar. Sorun: Bu yiyecekler sizi uzun süre tok tutmaz ve kısa süre sonra tatlı isteği ortaya çıkar. Ayrıca kendinizi yorgun ve odaklanmamış hissedersiniz. Nedenmiş?
Açık kaynak
Bülten
Kayıt olduğunuz için teşekkürler.
E-postayla bir onay alacaksınız.
Karbonhidratlarla ilgili şey: Öğle yemeğinde hazır yemek, tuz ve yağın yanı sıra çok sayıda basit karbonhidrat içerir. Hızlı enerji sağlarlar çünkü vücut bunları kolaylıkla kullanabilir. İlk başta kulağa hoş geliyor ama doygunluk uzun sürmüyor. Bunu açıklamak için biraz geriye gitmemiz gerekiyor:
Karbonhidratlar farklı uzunluklarda şeker yapı taşı zincirlerinden oluşur. Tekli, çiftli ve çoklu şekerler arasında bir ayrım yapılır; basit şekerler (monosakkaritler) yalnızca bir şekerden (örn. glikoz, fruktoz veya galaktoz) oluşur ve çift şekerler (disakkaritler) iki şekerden oluşur (örneğin şeker kamışı glikozdan oluşur) ve fruktoz, laktoz glikoz ve galaktozdan oluşur). Son olarak, çoklu şekerler (polisakkaritler) üç veya daha fazla monosakkarit içerir.
Tek ve çift şekerler hızlı bir şekilde sindirilirler (bu nedenle bunlara “hızlı” karbonhidratlar da denir) ve vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlarlar. Herkes bir kalıp glikoz yediğinde bunu deneyimlemiştir. Aynı zamanda kan şekeri seviyeleri de yükselir. Burada tokluk hissi çok uzun sürmez çünkü kan şekeri kısa bir süre sonra tekrar düşer, bunun sonucunda ise iştah ve yorgunluk ortaya çıkar. Çoklu şekerlerde durum farklıdır. Vücudun bunları kullanabilmesi için önce onları parçalaması gerekir. Bu daha uzun sürer ve şeker molekülleri yavaş yavaş kana ulaşır. Bu, doygunluğun daha uzun süreceği anlamına gelir.
Hızlı atıştırmalıklar ve fast food; ikisi de sağlıklı bir diyet için önerilmez.Pond5 Görseller/imago
Fast food sizi uzun süre tok tutmaz
Lif de önemli bir rol oynar. Vücut bunları parçalayamaz ve sindirilmeden vücuttan atılır. Yolda sindirimi düzenler, toksinleri bağlar ve bağırsak florasını beslerler. Alman Beslenme Derneği günde 30 gram lif tüketilmesini öneriyor. Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunurlar; ancak fast food'da çok az lif bulunur veya hiç yoktur.
Kompleks karbonhidratları tercih edin
Basit karbonhidrat tüketiminizi azaltın. Bunlar arasında örneğin beyaz un ürünleri, kekler, tatlılar, fast food, hazır ürünler, reçel, alkolsüz içecekler, meyve suları ve mısır gevreği yer alır. Kompleks karbonhidratlar tavsiye edilir: sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, patates, tam tahıllı makarna, pirinç ve ekmeğin yanı sıra yulaf gevreği. Temel olarak, öğle yemeğinde enerji açısından yüksek bir şeyler yediğinizden emin olmalısınız, ancak yağlı veya ağır olmamalıdır. Sebzeler, makarnalar, patatesler, pilavlar, salatalar, balıklar veya yağsız etler iyidir.
Endişelenmeyin, aslında birçok seçenek var. Öncelikle sitede mevcut olanlara yakından bakmalısınız. Kendinize nasıl yiyecek sağlayabilirsiniz? Kantin var mı?
Kantin için ipuçları
Mümkünse her gün garnitür olarak salata, haftada bir de ana yemek olarak salata yiyin. Hazır pansumanlardan kaçının çünkü bunlar genellikle çok fazla şeker içerir. Yoğurt, sirke ve yağ ya da hardal, bal, yağ ve balzamik sirke kullanarak kolaylıkla kendiniz yapabilirsiniz. Patates kızartmasını patatesle değiştirin ve mümkünse makarna ve pirincin tam tahıllı versiyonunu tercih edin. Sebzelere ağırlık verin ve etten uzak durun (bu özellikle panelenmiş et için geçerlidir). Alman Beslenme Derneği artık haftada en fazla 300 gram et yemeyi öneriyor. Balık da haftada bir veya iki kez menüde bulunmalıdır. Tatlı olarak meyve salatası veya lor yemeği seçin. Meyve vitamin sağlar, kuark ise sağlıklı protein sağlar. Soslar genellikle yüksek oranda yağ ve şeker içerir. İçinde ne olduğunu sormaktan çekinmeyin! Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar iyi bir alternatiftir. Eğer kantinde bulunmuyorsa evde küçük miktarları doldurup yanınızda götürebilirsiniz.
İster atıştırmalık büfesinde ister kantinde: sebze ve salata iyi bir seçenektir.Shotshop/imago
Kantin yoksa
Snack barda marul yaprakları, salatalık ve domates dilimleri ile salata veya rulo veya baget sipariş edebilirsiniz. Her ikisi için de pansuman veya tartar sosundan kaçının. İyi ve lezzetli bir alternatif, kolayca hazırlayıp yanınızda götürebileceğiniz ev yapımı sirke-yağ-bal soslardır.
Restoranda veya snack barda kepekli un veya kılçıksız buğdaydan yapılmış hamburger ekmeği olup olmadığını sorun. Karbonhidratları yavaş sindirilir ve hafif undan yapılanlara göre daha sağlıklıdır. Döner kebabının kalorisi diğer fast foodlara göre düşüktür. Ancak çok fazla sos kullanmamaya dikkat edin. Pek çok süpermarkette tezgahta taze olarak hazırlanan suşi bulunur; bu iyi ve sağlıklı bir alternatiftir. Salataya benzer: salata barları geniş bir seçime sahiptir. Salatanızı sirke ve yağla hazırlamak en doğrusu.
Eğer evden salata alıyorsanız yapraklarını ve sosunu ayrı ayrı saklamalı ve yemeden hemen önce karıştırmalısınız. Sandviçler iyi bir alternatiftir. Size çeşitlilik kazandıran çok lezzetli bitki bazlı sürülebilir ürünler var.
Yemek hazırlığı sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.Westend61/imago
Evde yemek hazırlamak – Yemek Hazırlığı
İşyerinde mikrodalga kullanma fırsatınız varsa yemek hazırlamak iyi bir fikirdir. Şu anda yemek hazırlığı adı altında çok moda olması sebepsiz değil. Her gün mutfakta durmak zorunda kalmamak için tüm çalışma haftasını planlamak en iyisidir. Hazırlamak istediğiniz yemek sayısını yazın ve malzemeleri buna göre satın alın. Karbonhidratları, sebzeleri, protein kaynaklarını ve sağlıklı bitkisel yağları eklediğinizden emin olun.
Pirinç ve makarnanın yanı sıra sebzeleri de önceden pişirebilir ve bunları iyi kapatılmış kaplarda birkaç gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Bu aynı zamanda soslar ve soslar için de geçerlidir. Her gün için malzemeleri yanınızda ayrı kaplarda taşımak en iyisidir.
Çoğu sebze, salata, baklagiller ve tahıl malzemeleri yemek hazırlığına uygundur ancak mantar, yoğurt veya ayran, kızarmış yumurta ve roka gibi hassas salataları kullanmamalısınız çünkü bu yiyecekler aromalarını hızla kaybederler. İnternetin her yerinde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz basit, sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri bulabilirsiniz. Çalışırken tek yapmanız gereken onları karıştırıp ısıtmak. İpucu: Kaplardan yemek yerine yanınıza tabak ve çatal bıçak takımı alın. Bu şekilde tadı daha da güzel oluyor.
Ara öğün olarak meyve salatası tavsiye edilir.Patrick Daxenbichler/imago
Arada atıştırmalıklar
Günün bir noktasında açlık hissedildiğinde birçok insan bir çikolata kapmayı sever. Çabuk enerji verir ama tokluk hissi uzun sürmez. Bunun yerine, bir gece önce kesip krem peynir veya yoğurtla afiyetle yiyebileceğiniz lezzetli bir meyve salatası veya sebze çubuklarına ne dersiniz? Bir avuç fındık aynı zamanda açlık hissine karşı da yardımcı olur ve aynı zamanda size sağlıklı besinler sağlar. Bu atıştırmalıklar aynı zamanda sizi daha uzun süre tok tutar. Ara öğünlerin protein, vitamin ve besin maddeleri içermesi önemlidir.
Günlük yaşam için ipuçları
Mümkünse kahvaltıyı atlamayın çünkü sabah vücudunuzun yeni enerjiye ihtiyacı vardır. Tam tahıllı ürünler, müsli (burada şeker içeriğine dikkat edin) veya quark idealdir. Erken bir şey yiyemiyorsanız, kahvaltınızı işe giderken yanınıza alın.
Kendinize yemek için zaman tanıyın. Eğer tıka basa yemek yerseniz, kendinizi tok hissettiğiniz noktayı (yaklaşık 20 dakika) kaçırabilirsiniz ve sonra ihtiyacınız olandan fazlasını yersiniz. Bu bir noktada terazide görünebilir.
Hazır yemek kullanmaya karar verirseniz beslenme bilgilerine dikkat edin. En iyi ürünler, sebze oranı yüksek, katkı maddesi az, yağ ve tuz oranı düşük olanlardır.
Ayrıca önemli: Yeterince sıvı alın – günde 1,5 ila iki litre önerilir. Su, şekersiz çay veya meyve spritzer en iyisidir. Temel kural saatte yaklaşık bir büyük bardak içmektir.
Belki her ipucu size uygun olmayabilir ama ilginizi çekeni deneyin. Ve bir süre sonra bu konuda ne hissettiğinizi kontrol edin. Kendinizi daha uyanık ve odaklanmış mı hissediyorsunuz?
Bu, açık kaynak girişimimizin bir parçası olarak gönderilen bir gönderidir. İle Açık kaynak Berlin yayınevi, serbest yazarlara ve ilgilenen herkese, ilgili içeriğe ve profesyonel kalite standartlarına sahip metinler sunma fırsatı sunuyor. Seçilen katkılar yayınlanacak ve onurlandırılacaktır.
Bu makale Creative Commons Lisansına (CC BY-NC-ND 4.0) tabidir. Yazarın ve Berliner Zeitung'un isminin belirtilmesi ve herhangi bir düzenlemenin hariç tutulması koşuluyla, ticari olmayan amaçlarla kamu tarafından serbestçe kullanılabilir.